Kautrība ir jauka, un kautrība var atturēt jūs no visu to dzīves izdarīšanas, kuras jūs vēlētos. ”- Smits
Šī dziesma (kuras autors bija jauks anglis, vārdā Morissijs) manos vidusskolas laikos parādījās daudzos jauktajos lentos, un neviena mūzika nebija tik mīļa manām pusaudža ausīm.
Guļot un klausoties (pārāk dramatiskā stāvoklī) un skatoties augšup pie apmetuma griestiem savā istabā, es varēju atkārtot neskaitāmus sviedraini plaukstotus, sirdi plosošus akūtas neveiklības mirkļus (parasti iesaistot roku kratīšanu ar svešiniekiem vai stāvēšanu aiz pjedestāla). runājot publiski). Stīvens Patriks Morissijs kungs patiešām runāja manā valodā.
Jā, neraugoties uz manu nepatīkamo tiešsaistes braggadocio - tā ir taisnība. ES esmu kautrīgs. Un, tā kā es pats no sākuma zinu, kas tas ir, ja mani svētī ar aizrautību biroja vidē, es gribētu palīdzēt. Šodien mēs izpētīsim, kā kautrība izpaužas visās formās un toņos (ti, atšķirība starp intravertu personības tipu un sociālās trauksmes diagnozi) un izpētīs dažus ekspertu apstiprinātus padomus, kā atbrīvoties no šī skaistā apvalka.
Bashfulness pamati
Pirmkārt, ļaujiet man jums atgādināt, ka kautrība nav par ko kaunēties. Tiek definēts kā “baiļu un interešu sajaukums”, un tas ir universāls cilvēka emociju iznākums, ko mēs visi piedzīvojam, saka Lynne Henderson, PhD, klīniskā psiholoģe un The Shyness Institute pētniece.
“Tikai aptuveni 3% iedzīvotāju apgalvo, ka viņi nekad nav bijuši kautrīgi, un es neesmu pārliecināts, ka viņiem ticu. Tas evolūcijā ir adaptīvs - tas ir veids, kā apturēt un pārbaudīt, vai kaut kas vidē ir drošs, ”saka Hendersons. "Tikai tad, kad tas kļūst pietiekami smags, lai jūs apturētu."
Veronika Pārkere, MFT, Sure Haven ārstēšanas centra galvenā terapeite, raksturo kautrības spektru plašākā sabiedrībā - ar kautrīgumu dārzā, no vienas puses, un sociālās trauksmes klīnisko diagnozi, no otras puses.
“Aplēses atšķiras, bet šķiet, ka tās svārstās starp 30–50% iedzīvotāju, kas vairāk domā par intravertu vai kautrīgu personību. Viņiem vajadzīgs laiks, lai sasildītos, taču tas īsti nemazina viņu dzīves kvalitāti vai spēju darboties darbā - viņi var dzīvot savu dzīvi un justies ērti, ”viņa skaidro.
“Sociālā trauksme ir šī kautrīguma daudz smagāka puse - piemēram, dodoties uz pārtikas preču veikalu un runājot ar lietvedi, iebraucot liftā kādam vai paceļot roku, lai runātu ar profesoru, tas var justies intensīvi nomācošs vai satraucošs, un streiks cilvēkiem. ”Šis terors var ietvert sacīkšu aizsprostu, nerimstošu negatīvismu, ieskaitot domas par paškritiku, šaubām par sevi un bailēm, ka citi jūs spriež (bieži pavada fiziski simptomi, piemēram, paaugstināts pulss, svīšana, sajukums) kuņģa vai trīce).
Ja kāds no iepriekšminētajiem izklausās pazīstams, mierinošas ziņas ir tādas, ka Pārkers saka, ka sociālā trauksme ir “absolūti ārstējama”. Un, iespējams, “tas cilvēkiem var dot iespēju”, “man ir šī problēma, mans pienākums ir to risināt, un Es varu absolūti saņemt palīdzību, lai nokļūtu otrā pusē. '”
Tas arī dod iespēju pārveidot pārāk kautrīgās tieksmes pozitīvākā gaismā, iesaka Hendersons. Lai gan viņa piekrīt, ka kautrīgas sievietes un vīrieši patiešām var “nepietiekami darboties”, runājot par mutiski balstītiem uzdevumiem (piemēram, piecelties kā jaunu soli personāla sanāksmē), viņiem var šķist rakstīšana, uzmanība detaļām un faktiski darba padarīšana.
“Kad es biju vieszinātnieks Stenfordā, es atceros, kā profesors man teica:“ Ja viņi patiešām vēlas atbildīgu pētnieka palīgu, viņi iegūs kautrīgu ”- tā kā viņi var būt ļoti uzmanīgi pret detaļām, tie mēdz būt apzinīga, ir labi klausītāji un mēdz diezgan sadarboties, ”viņa atzīmē.
Apbruņojies ar šīm zināšanām, Hendersons iesaka kautrīgiem galviem izmēģināt godīgu novērtējumu par to, kur viņi spīd darbā: “Tāpat kā ar jebkuru temperamentu, tas, ko jūs darāt, mēģina izmantot jūsu stiprās puses. Cilvēkiem, kas runā pārāk daudz (vai arī viņi nav pietiekami sociāli satraukti), ir jāpārvalda arī viņu temperaments - varbūt viņiem ir jārunā mazāk vai jāklausās vairāk. Ikviens darba vietā veic sava veida menedžmentu neatkarīgi no viņu temperamenta. ”
2. solis: izmēģiniet dažas vienkāršas pašaprūpes stratēģijas
Ja darba dienas laikā jūs bieži to pamanāt, Pārkers iesaka dažus ātrus, gatavus galda risinājumus:
1. Katru stundu ieplānojiet īsus pārtraukumus, kur varat koncentrēties un iztīrīt prātu. Dziļi elpojiet un pilnībā koncentrējieties uz to, ka krūtīs pieaug un nokrīt ar katru ieelpot un izelpot.
2. Izveidojiet mantru. Google piedāvājums, kas liek justies labi, uzrakstiet to uz Post-it un pakārt pie datora. Atkārtojiet to sev, kad jūtaties kā briest nemierīgā ūdenī.
3. Izveidojiet “uzmanības novēršanas plānu”, lai pārorientētu uzmanību citur, kad esat satraukts vai satraukts. Iekļaujiet tādus uzdevumus kā zvanīšana tuviniekam, kurš liek smieties, klausīties iecienīto dziesmu vai mīļi skatīties uz jūsu vispilnīgākā Čivava attēlu.
"Neatkarīgi no tā, kas aktivizē jūsu prātu pilnīgi citā virzienā, " saka Pārkers. “Jūs to burtiski varat izvilkt no maka un pateikt:“ Es mēģināšu # 2 savā sarakstā, tad es mēģināšu # 3 ”- vienkārši dodieties uz leju pa sarakstu, līdz sākat sajust, ka briesmas mazinās. ”
Pārkers arī uzsver, ka jūsu “plānā” jāiekļauj dažādi uzdevumi, kurus varat veikt dažādu situāciju kontekstā - piemēram, personāla sanāksmē jums varētu būt nepieciešams kaut kas diskrēts (piemēram, atkārtot mantru, dziļi elpot vai ātri veikt “ ķermeņa skenēšana ”, lai atbrīvotu saspringtus muskuļus).
3. darbība. Saņemiet palīdzību, ja iet pārāk grūti
Aprīlis saka, ka, ja jūs ciešat katru dienu, ir pienācis laiks uzlabot iepriekšējo informāciju un atrast palīdzību. Ja esat kļuvis arvien izolējošāks vai paškritiskāks, sazinieties ar licencētu terapeitu, kas specializējas trauksmes traucējumos. "Dažreiz ir grūti mainīt pats par sevi, " saka Hendersons.
Ārstēšanas kārtība ir atšķirīga, taču aprīlis saka, ka galvenā loma ir kognitīvās uzvedības terapijas pieejai (kas koncentrējas uz mācību līdzekļiem un paņēmieniem trauksmes novēršanai). Viens no galvenajiem paņēmieniem ir ekspozīcijas terapija, kas ietver “mājasdarbu” uzdevumus, piemēram, acu kontakta praktizēšanu, cilvēku sveikšanu vai iesaistīšanos sarunā.
“Galvenais iedarbības mērķis ir palīdzēt smadzenēm pielāgoties. Smadzenes vienkārši nogurst no bailēm un pārstāj tik daudz rūpēties un nesūta signālus tā, it kā būtu kādas briesmīgas briesmas, ”saka aprīlis.
Un, kaut arī es nedomāju izraisīt vēl vairāk bailes, es gribētu atstāt atvadīšanās ziņu, ka ir ļoti svarīgi strādāt sociālajā uztraukumā: Ja neārstējat, jūs riskējat to pasliktināt. "Tas kļūst par apburto loku, " saka Pārkers, "jo vairāk jūs izstāties un izolēties, jo bailīgāks jūs kļūstat un jo mazāk iespēju jums ir jābūt pozitīvai sociālai mijiedarbībai."
Plus, kā mums atgādina aprīlis: “Dzīve ir īsa, kāpēc gan jums vajadzētu ciest? Mēs esam sociālas būtnes un dzīvojam sociālā pasaulē. Protams, jūs varat izvairīties no zirnekļiem un izlemt nekad vairs nelidot, bet, ja jūs izvairīsities no sociālām situācijām, tad īsti nedzīvojat. ”
