Jūs jau zināt, ka vakariņu gatavošana mājās ir lieliska ideja - tas ir veselīgāk nekā ēst ārpus mājas, jūs kontrolējat sastāvdaļas, un tas ir milzīgs naudas ietaupītājs. Problēma ir tā, ka ir nepieciešams laiks un enerģija, kuras dienas beigās jums nav daudz.
Esmu pavārs, bet pēc garas dienas virtuvē es neesmu izņēmums! Naktī ejot pa durvīm, man bieži jāatgriežas pie ātras receptes, kuru varu pagatavot manā miegā.
Ēdienu gatavošanas noslēpums mājās ir dažu recepšu piedāvājums, kā arī pieliekamais un saldētava, kurā ir dažas pamata sastāvdaļas. Izmēģiniet šīs vienkāršās idejas, un arī jūs dažu minūšu laikā varēsit sastādīt barojošu, garšīgu un apmierinošu maltīti.
1.
Es zinu, ka viņi ir jau sen, bet es kaut kā aizmirsu par šiem iesaiņojumiem un to, cik tie ir garšīgi! Padariet jebkuru sviestmaizi, burgeru vai taco ēdienu uzreiz veselīgāku, aizstājot bulciņu vai tortiliju ar svaigiem, lapu salātiem - lieliska izvēle ir romu lapu lapas, sviesta salāti vai pat kāposti. Lai atsvaidzinātu fajitu, lapas var piepildīt ar jebko, sākot no aukstiem tunča salātiem un beidzot ar grilētu vistu un papriku. Mans pēdējais favorīts ir sautēta malta vista ar zemesriekstiem un ūdens kastaņiem, ietīta sviesta salātos un pasniegta ar Ponzu iegremdēšanas mērci.
2.
Quesadillas nav jābūt kaloriju piepildītām, un tās faktiski var būt īpaši barojošas, ja jūs tās piepildāt ar citām sastāvdaļām, nevis sieru. Turiet uz rokas kukurūzas vai brūno rīsu tortiljas un piepildiet tās ar iecienītākajām garšām - es mīlu melnās pupiņas, sagrieztu avokado, visus sasmalcinātus vārītus dārzeņus, bezs vainas salsas mērci un tikai siera apkaisa. Šķirnes ir bezgalīgas, un gandrīz nekas nav ātrāks, lai mazliet apstrādātu dienvidrietumus.
Bonuss: pievienojiet olu saviem atlikumiem brīnišķīgām brokastīm nākamajā dienā.
3.
Vienmēr savā virtuvē turiet maisu ar saldētām tītara kotletes, organiskām marinārijām ar zemu nātrija saturu un kvinojas makaroniem. Mazāk nekā 15 minūtēs jums būs garšīgs, apmierinošs ēdiens, kas bagāts ar olbaltumvielām, šķiedrvielām, C vitamīnu un likopēnu, kas ir lielisks antioksidants. Mētājiet dažās olīvās nelielu veselīgu tauku devu un dekorējiet ar Parmesan siera putekļiem. Lai iegūtu vēl lielāku uzturvērtību, pievienojiet svaigas vai saldētas veggies, piemēram, brokoļus, spinātus vai burkānus.
Lēcas, kas ietilpst pākšaugu saimē, ir lielisks šķiedrvielu avots, kas pazemina holesterīna līmeni, novērš strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un piepilda arī jūs! Tie nodrošina arī vairākas svarīgas minerālvielas, B vitamīnus un olbaltumvielas, turklāt tajās praktiski nav tauku.
Lai ietaupītu ļoti daudz laika, pagatavojiet trīs līdz četru tasīšu partiju (vai iegādājieties tās jau iepriekš sagatavotās Trader Joe's vai Whole Foods) un pārvērtiet tās trīs dažādās lieliskās maltītēs visas nedēļas garumā:
Salāti: Nometiet 1/3 vārītu lēcu ar vienu vai divām tasēm iecienītākā skvoša un dārzeņiem un vieglu vinaigretti. Dekorējiet ar lapu zaļumiem, kazas sieru un grauzdētiem riekstiem krāsainiem, sezonāliem salātiem.
Pagatavošana: marinējiet un grilējiet vistu, tofu vai zivis un pasniedziet ar vienu tasi pārpalikušo lēcu salātu maltītei ar augstu olbaltumvielu daudzumu.
Zupa: Atlikušās lēcas un dārzeņus sautējiet ar dārzeņu buljonu un biezenī samaisiet maisījumu, lai iegūtu garšīgu, pildījumu sautējošu.
5.
Olas ir pildītas ar olbaltumvielām, tās ir pildītas un satur veselīgus omega-3, tad kāpēc tos saglabāt tikai brokastīs? Sakuliet ātru omleti vai pārmāciet ar visu, kas jums ir uz rokas, piemēram, veggies, grauzdētus kartupeļus un sieru ar zemu tauku saturu. Pievienojiet Vidusjūras sajūtu, dekorējot ar marināras mērci un svaigu baziliku, vai arī pagatavojiet maltīti meksikāņu, pievienojot melnās pupiņas, salsu un avokado. Man patīk pagatavot dubultu partiju un sagrābt pārpalikumus, jo nākamajā rītā es izskrienu ārā pa durvīm.
Pat ja jums nav grila, šo barojošo, daudzpusīgo ēdienu ir tik vienkārši pagatavot. Iegādājieties iepriekš sagrieztus dārzeņus un olbaltumvielas, marinējiet tos vieglā vinaigretē un iesmērējiet sastāvdaļas mainīgā formā. (Vai arī iegādājieties jau sagatavotus iesmus pie sava specializētā pārtikas pārdevēja.) Grilējiet kebabus vai apcepiet tos cepeškrāsnī, līdz gaļa ir droši pagatavota, un pasniedziet ar vārītiem rīsiem vai garbanzo pupiņām, kas garšotas ar citrona miziņu un svaigiem garšaugiem. Jūs varat ēst šos aukstos nākamajā dienā ar nelielu hummus vai tahini pilngraudu pitā.
Kad esat uzkrājis virtuvē nepieciešamos priekšmetus, veselīga ēdiena gatavošana mājās ir vienkārša - un tas var aizņemt pat mazāk laika nekā gaidīšana.
