Jūs esat dzirdējis par saudzīgumu visur - grāmatām, videoklipiem, konferencēm, bufera uzlīmēm un vēl. Draugi, kolēģi, gadījuma rakstura paziņas un pilnīgi svešinieki dalās ar jums, kā šī prakse ir ievērojami uzlabojusi viņu produktivitāti, radošumu, veselību un karjeru.
Tas izklausās diezgan labi, taču tāpat kā tas prasītu ievērojamas laika saistības. Labā ziņa ir tā, ka jūs maldāties. Esmu izklāstījis precīzus soļus, lai jūs nākamo 30 minūšu laikā varētu sākt izjust saprāta priekšrocības.
Minūtes no 1 līdz 5: Video
Lai sāktu, jūs vēlaties atbildēt uz jautājumu: “Kas ir visa šī uzmanības un meditācijas lieta?” Īss klips no 60 minūšu epizodes, kurā Andersonam Kūperam ir pirmā prāta uzmanības pieredze:
Minūtes no 5 līdz 10: uzziniet, kas tas ir
Tagad veltiet laiku, lai pārdomātu Jon-Kabat Zin apdomības definīciju no videoklipa. Viņš to skaidro šādi: “Apziņa, kas rodas, mērķtiecīgi pievēršot uzmanību pašreizējam brīdim, un bez sprieduma.” Sadalīsim to šādos atslēgas vārdos: uzmanības pievēršana (notiekošā pamanīšana), izpratne (notiekošā izpratne), mērķtiecīgi (ar nodomu koncentrējoties), bez sprieduma (nemēģinot noteikt, vai notiekošais ir labs vai slikts), pašreizējais brīdis (tieši tagad!).
Ir ļoti noderīgi domāt par apdomību kā par esības veidu. Ir daudz priekšrocību, ja to pieņemat kā savu prāta stāvokli, kad vien iespējams. Tie ietver stresa samazināšanu, fokusu, prāta skaidrību, rāmumu, pozitivitāti un saikni ar dziļu gudrību - un tāpēc visi par to ravējas.
Tagad meditācija ir vārds, kas parasti iet roku rokā ar prātu. Un tas ir tāpēc, ka tā sasniegšanas paņēmiens ir vingrinājumu režīms, kas veido nepieciešamos garīgos muskuļus. Un šeit ir vissvarīgākais, kas jāpatur prātā par meditāciju: Jūs to nevarat darīt nepareizi! Par ko vēl dzīvē var tā teikt?
Tagad pietiekami daudz definīciju - laiks meditēt!
Minūtes 10 līdz 20: notīriet klājus un “ierašanās” pašreizējā brīdī
- Iestatiet taimeri uz 20 minūtēm.
- Dodieties kaut kur, kur jūs varat mierīgi sēdēt un netraucēt.
- Atrodiet ērtu, bet stingru krēslu (poza ir būtiska efektīvai meditācijai). Ideālā gadījumā jūs vēlaties sēdēt uz sava krēsla sēdekļa priekšējās trešdaļas, kājas saliekot 90 grādu leņķī (pēdas zem ceļgaliem).
- Sēdiet taisni, izliekts muguras lejasdaļā, ejiet 45 grādu leņķī uz leju, acis ir daļēji atvērtas, bet neliecieties, lai balsts būtu taisns. Jūsu mērķis ir atvieglots, tomēr modrs.
- Tagad jūs esat gatavs sākt meditēt. Sāciet ar vienu garu elpu un ar šo elpu sakiet sev: “Es ierodos pašreizējā brīdī.” (Nekautrējieties, protams, izvēlēties savus vārdus, lai izteiktu šo ideju.)
- Izpildiet šo elpu, izelpojot. Ievērojiet, kā tas ir būt šajā pašreizējā brīdī.
- Atkārtojiet šo dziļo elpošanas vingrinājumu vēl divas reizes. Nesteidzieties, jūs nesteidzaties un atcerieties, ka jūs to visu darāt pareizi - nav nepareizs veids, kā meditēt!
Minūtes no 20 līdz 30: Meditējiet
Maigi ļaujiet elpai atgriezties normālā stāvoklī. Nav svarīgi, vai elpojat dziļi, vai arī sekli vai jebkur starp tām - atrodiet tikai savu dabisko ritmu.
Kad pamanāt, ka jūs tagad elpojat normāli, neatkarīgi no tā, ko tas jums nozīmē, sāciet aktīvāk koncentrēties uz faktisko ieelpu un izelpu. Ieslēdziet ziņkārību un mēģiniet pamanīt katru niansi: Vai jūs ieturējat pauzi starp elpu un izelpu? Kāda ir sajūta degunā, kad jūs elpojat? Kā skan jūsu elpošanas ritms?
Turpiniet pievērst uzmanību. Kādā brīdī jūs pamanīsit, ka vairs nezināt par notiekošo šobrīd. Jūsu prāts ir iekritis atmiņās par pagātni, plānojot nākotni vai varbūt domājot par to, kas varētu notikt jūsu iecienītajā šovā.
Brīdinājuma vārds: dodieties prātā, izvēloties prātu. Tas ir tikai sākums, lai mēģinātu nokārtot šo meditējošo lietu! Pauziet, atvelciet elpu, smaidiet (ļoti svarīgi) un uzmanīgi atgriezieties pie koncentrēšanās uz savu elpošanu.
Apsveicam! Tu meditē! Jūs to darāt!
Tagad, lūdzu, lūdzu, neuztveriet to pārāk nopietni. Jūs pētat, tāpēc atpūtieties, eksperimentējiet, palieciet ziņkārīgi, sarīkojiet lietas. Pirmām kārtām, neļaujiet sev iedziļināties paškritikā. Šobrīd jūs atrodaties tieši pareizajā vietā un darāt tieši pareizi.
Ja jūs apņemsities veikt 10 minūšu apdomāšanās meditācijas nākamās 10 dienas, mana pieredze man saka, ka jūs sāksit pamanīt pozitīvas izmaiņas jūsu noskaņojumā, stresa līmenī un vispārējā labsajūtā. Ja jūs nolemjat turpināt, un es patiešām ceru, ka jūs to darīsit, saprotiet, ka jūs vienmēr varat panākt saprātu - vienkārši veltiet laiku mērķtiecīgi, lai pamanītu šobrīd notiekošo.
