Varbūt jums ir jauns darbs, bet jūs vairāk jūtaties kā jūsu darbs. Varbūt tieši jaunie paaugstināšanas pienākumi liek justies izmisīgam. Vai varbūt jums vienkārši ir liels projekts uz jūsu šķīvja, un jūs patiešām izjūtat spiedienu.
Neatkarīgi no iemesla, jūs esat satriekts - un jūsu darba stress sāk ietekmēt jūsu personīgo dzīvi. Jūs neēdat pusdienas, gulējat nomodā naktī, apsēžot savu uzdevumu sarakstu, pusi nedēļas nogales pavadāt, uztraucoties par pirmdienas rītu. Izmēģiniet, kā jūs varētu, atpūsties vienkārši nav iespējams.
Šeit ir dažas labas ziņas: pilnīgi normāli ir uztraukties par savu darbu - pētījumi liecina, ka septiņi no 10 pieaugušajiem katru dienu izjūt stresu vai nemieru. Bet šeit ir dažas labākas ziņas: ir dažas vienkāršas izmaiņas, kuras varat veikt, lai iegūtu lielāku kontroli pār savu darba dzīvi un varētu atkal atpūsties brīvajā laikā.
1. Pārkonfigurējiet savu rītu
Vai jūs apgriežaties un pārbaudāt iesūtni, lai gultā lasītu e-pastus, pirms esat atvilcis loga nokrāsas, lai redzētu debesis? Ja tā, jūs dodaties no nulles līdz 60. Nav brīnums, ka jūtaties izmisīgs!
Tā vietā apsveriet iespēju sevi atvieglot. Iegādājieties modinātāju ar retro signālu, lai tālruni nevarētu atrasties blakus blakus galdiņam - tā vietā, lai to pārbaudītu, veltiet dažas minūtes meditācijai, ātri veiciet rīta jogu, dodieties skriet vai vienkārši veltiet dažas minūtes pagatavojiet (un izbaudiet) veselīgu kokteili. Jums būs mierīgāka pieeja jūsu dienai, ja, kā šajā video runā izcilības treneris Fils Drolets, jūs "izveidosit apzinātu rituālu, kas jūsu prātu un ķermeni virza uz priekšu un darbojas un atrodas optimālā stāvoklī".
2. Pārņemiet kontroli pār to, ko varat
Ja nejūtas kontrolēts, tas bieži var izraisīt satraukumu par darbu. Un, lai arī kontrolēt visu savu darba dzīvi ir ilgtermiņa projekts, ir arī mazākas lietas, kuras varat organizēt nekavējoties, lai mazinātu satraukumu.
Piemēram, izstrādājiet dažus ātrus paņēmienus, lai pieradinātu iesūtni, nevis kļūtu par vergu uz jaunu ziņojumu uzbrukumu. (Es zvēru ar tādām programmām kā Sanebox un Unroll.me.) Izveidojiet labu projektu pārvaldības sistēmu vai piešķiriet prioritāti savam uzdevumam no rīta (vai vakar pirms tam!), Lai jūs zināt, kas šodien jādara un ko var pagaidiet līdz rītdienai. Pat tas, ka veltījāt dažus mirkļus, lai notīrītu jucekli ap galdu (vai uz datora darbvirsmas), var palīdzēt nomierināt prātu.
3. Veikt pārtraukumus
Vienmēr būs pieejams vēl viens lasāms e-pasts un vēl viena cilne, kas jāatver jūsu interneta pārlūkā, taču tas nenozīmē, ka sēdēt ekrāna priekšā septiņu stundu garumā ir veselīgi.
Tā vietā pārliecinieties, ka piesakāties konsekventi ik pēc pāris stundām, pat ja tas ir tikai staigāt pa kvartālu un uzņemt dažus apstādījumus. Pētījumi rāda, ka cilvēkiem, kuri dzīvo netālu no zaļajām zonām, ir mazāka depresija un trauksme. Tātad, ja jums ir iespēja pat uz dažām minūtēm doties ārā, lai “smaržotu rozes”, dariet to.
4. Vingrinājums - pat ja jūs to patiešām nevēlaties
Lai gan jūs domājat vēl dažas stundas strādāt pie šī stratēģijas dokumenta, tas atvieglos stresa līmeni, jūs, iespējams, labāk veicat kādu stratēģisku svīšanu. Atcerieties: vingrinājumi ne tikai sadedzina kalorijas - pētījumi rāda, ka tas arī sadedzina stresu un nemieru.
Vēl vairāk, Kolorādo Universitātes Bouldera zinātnieki ir veikuši pētījumus ar pelēm, lai secinātu, ka pat tad, ja vingrošana tiek “piespiesta”, tas mazina trauksmi. Tātad, pat ja jūs dabiski nemēdzat trenēties, pārliecinieties, vai jūs varat nokļūt noteiktā režīmā, kuru iedvesmojusi klase, draugs, kurš ir gatavs paātrināt pastaigas vai skriet ar jums pēc darba, vai pat fitnesa lietotni vai sīkrīks. Jūsu ķermenis un stresa līmenis pateiks jums par to paldies.
5. Novērtējiet savu ēdienu un dzērienu
Vai jūs uzturat kofeīnu, cukuru un pārstrādātus pārtikas produktus? Tas ir tāpat kā sūknēt degvielu trauksmainā prāta bēgošajā vilcienā: Pētījumi liecina, ka buzz, ko jūtat no rīta kapučīno, patiesībā var saasināt vai izraisīt jūsu nemieru.
Tātad, mēģiniet veikt dažus veselīgus mijmaiņas darījumus. Dzeriet ūdeni vai zāļu tēju, nevis dzērienus ar kofeīnu. Tā vietā, lai stresa gadījumā censtos iegūt pārsātinātus pārstrādātus pārtikas produktus, mēģiniet līdzsvarot tādus pārtikas produktus kā mellenes, mandeles un jūraszāles. Barības vielas veselos ēdienos, ko ēdat, lai uzturētu līdzsvarotu uzturu, neizārstēs jūsu uztraukumu, taču tie ļoti labi var palīdzēt jūsu garīgajai pašsajūtai.
6. Atrodi savu elpu
Jūs, iespējams, nesapratāt, ka esat to pazaudējis, bet, ja jūs uztraucaties, jūs, visticamāk, esat atstājis dziļu elpu jogas nodarbībās (vai nekad to nekad neesat atradis). "Ja mēs elpojam ļoti sekli, mēs jutīsimies nemierīgi, " saka Dr Katherine Falk, Ņujorkas integrējošā psihiatre. "Ja mēs sāksim elpot no vēdera, tas nomierinās mūsu prātu."
Dr Falks iesaka apgūt dažas vienkāršas elpošanas tehnikas, lai jums būtu veids, kā apzināti nomierināt prātu, lai kur jūs atrastos. Kad esat sākuši pievērst uzmanību savām ieelpām un izelpām, varat izmantot šo spēcīgo dziļas elpošanas rīku pie sava galda, sanāksmē vai braucot uz mājām, ikreiz, kad jums ir nepieciešams atpūsties. Naktīs, ja jūs cīnās ar bezmiegu, elpošanas meditācijas var arī palīdzēt vilināt jūs gulēt.
Paturiet prātā, ka, ja jūs ciešat no intensīvas trauksmes, kas ievērojami traucē jūsu personīgajai dzīvei, jums nav jācenšas to visu pārvarēt pats. Dr Falks saka, ja jūs pamanāt kādu dzīves modeli, kurā jauni projekti vai lomas rada satraukumu, kur jūs neko nebaudat vai kur jūsu ēšana vai miegs ir traucēts ilgāk nekā pāris nedēļas, tad, iespējams, ir pienācis laiks meklēt terapiju. Ja neesat pārliecināts, vai jūsu trauksme ietilpst “normālā diapazonā”, mēģiniet veikt tiešsaistes testu.
Un, pats galvenais, atcerieties mēģināt saglabāt savu darbu perspektīvā. Dažreiz, kad darbā jūtu sirdsdarbības ātruma pieaugumu, es sev atgādinu, ka es neveicu smadzeņu operācijas - ka neviens nemirks, jo es kaut ko nepabeidzu. Šajos brīžos, apsverot problēmu, kas ir daudz lielāka nekā jebkura, kas izraisa manu pašreizējo stresu, tiek dota man pauze, kurā man nepieciešams dziļi elpot un nomierināties.
