Es varu atcerēties vienu konkrētu brīdi savā karjerā, kad viss kļuva patiešām sarežģīts - es domāju tiešām - grūts.
Katru rītu aizmiegojot pie mana galda, jutos kā pārcilvēciska spēka varoņdarbs. Kad es to patiešām tur pagatavoju, es minūtes ilgi skatījos uz sava klēpjdatora ekrānu, tikai vēloties, lai es kaut ko paveiktu. Pat ja man dienā izdevās nokārtot kārtīgu bedri savā aktīvo darbu sarakstā, es joprojām jutos bezcerīga - tāpat kā es biju iestrēdzis uz šī kāmja riteņa, no kura es nekad nelēcu.
Es vēdināju daudzus tuviniekus par savām darba dienas nepatikšanām, un viņiem visiem bija vienāda atbilde: Izklausās, ka jūs esat izdeguši.
"Nē, tā nav taisnība, " es atbildētu nesaprātīgi. “Pēdējā laikā lietas ir tikai aizņemtas, un es esmu par to aizrāvies. Es atlēcu atpakaļ. ”
Tā kā esmu pārliecināts, ka tik daudzu citu cilvēku ir, es sarkanajiem karodziņiem nolieku malā kā parasts darba stress. Mazliet izsīkums, vilšanās un satraukums bija darba dzīves standarta sastāvdaļa, vai ne? Tāpēc tas nāca ar algas čeku.
Brīdinājums par spoileri: tas, ko es jutu, faktiski nebija attaisnojams stress. Es tiešām sēdēju uz pilnīgas izdegšanas robežas, un (ironiski), lai sevi atgrieztos, bija vajadzīgs daudz smaga darba un ieradumu izmaiņu.
Pati pieredze bija brutāla, taču tā arī lika man saprast, ka ir neticami grūti noteikt izdegšanas pazīmes darbā, kad tās faktiski notiek.
Neskatoties uz to, ka “izdegšana” ir kļuvusi mazliet par izteicienu, tas joprojām ir grūts jēdziens, lai savītu rokas - kur ir robeža starp parasto stresu un lielāku problēmu? Izlasiet ceļvedi par to, kas tieši ir izdegšana, pazīmes, kas notiek, un ko jūs varat darīt, kad saprotat, ka slīdat pa šo slideno nogāzi.
Kas ir izdegšana… Vai tiešām?
Diemžēl ne vienmēr ir bijusi viena centralizēta izdegšanas definīcija, uz kuru norādīt.
Tomēr 2019. gada maijā Pasaules veselības organizācija paziņoja par savas Starptautiskās slimību un ar tām saistīto veselības problēmu statistiskās klasifikācijas (ICD-11) 11. pārskatīšanu, kurā iekļauts atjaunināts un daudz detalizētāks ieraksts par izdegšanu. Iepriekš tas tika definēts tikai kā “vitāla izsīkuma stāvoklis”, tagad tas tiek klasificēts kā “sindroms, kas tiek konceptualizēts kā hroniska darba vietā radīta stresa rezultāts, kurš nav veiksmīgi izdevies.”
PVO uzsver, ka izdegšana ir īpaši saistīta ar darbu - to “nevajadzētu izmantot, lai aprakstītu pieredzi citās dzīves jomās”, un to raksturo:
- Izsīkuma vai izsīkuma sajūta
- Garīgais attālums no darba vai negatīvisms vai cinisms par darbu
- Pazemināta efektivitāte darbā
Šis jaunais apraksts atkārto dažas izplatītas tēmas, par kurām vairums pētnieku un ekspertu mēdz vienoties.
“Izdegšana ir tāda, kad kāds vienkārši jūtas noplicināts, lai veiktu šo uzdevumu, ” saka Alise Domara, PhD, Prāta / ķermeņa veselības centra “Domar” direktore. “Tas notiek, kad jums izvirzītās prasības pārsniedz jūsu rīcībā esošos resursus. Tvertne ir tukša. ”
Domars norāda, ka izdegšana ir vairāk nekā slikta diena vai grūta nedēļa - galu galā katram darbam ir tādi. “Izdegšana mēdz būt tad, kad jums vienkārši nav labu dienu, un tā notiek ilgu laiku, ” viņa saka.
Kādas ir izdegšanas pazīmes?
Protams, jūs saņemat vispārējo ideju un saprotat, ka tas ir kaut kas tāds, kas ilgst vairāk nekā nedēļu vai divas. Bet joprojām ir grūti izaicināt lupas pagriešanu uz sevi un atpazīt, kad varētu justies tieši pretī izdegšanas sajūtai darbā.
Ņem to no kāda, kurš tur ir bijis jau iepriekš: es to pilnīgi saprotu. Tāpēc mēģināsim padarīt lietas pēc iespējas melnbaltākas, apskatot dažus no visbiežāk sastopamajiem un izplatītākajiem izdegšanas simptomiem.
1. Jūs vairs nevarat sajūsmā par darbu
Domars skaidro, ka viena no signalizējošajām izdegšanas pazīmēm ir intereses vai entuziasma trūkums par to, ko jūs darāt.
Pat projekti, kas agrāk lika justies piepildītam, ļauj jums justies pilnībā izsmeltam. “Viņi nesaņem tādu pašu gandarījuma līmeni, ” saka Domars no cilvēkiem, kuri piedzīvo izdegšanu. "Viņi nesaņem tādu pašu aizraušanos, ja tas notiek labi."
Sliktākajā gadījumā šāda vienaldzības attieksme var pārsniegt jūsu darbu un negatīvi ietekmēt jūsu interesi par dažādiem dzīves aspektiem ārpus biroja.
Vienkāršāk sakot, ja jūs cenšaties uzkrāt pat entuziasma šķēlumu par lietām, kas jūs mēdza dot enerģijai, tas ir milzu, vicinošs sarkans karogs ne tikai izdegšanai, bet arī depresijai. (Ja domājat, ka jums varētu būt depresija, konsultējieties ar ārstu vai garīgās veselības speciālistu.)
2. Jūs esat pārtraucis pielikt pūles
Šis uztraukuma trūkums bieži tieši noved pie negatīvas un pat apātiskas attieksmes.
“Liela daļa no tā vairs nav tikai kopšana, ” skaidro Domars. “Jūs domājat:“ Labi, es iešu uz darbu un pabeigšu uzdevumus, kas man ir izvirzīti man priekšā. Bet es negrasos sevi tajā iedziļināties un netaisīšos to pilnveidot. Es izdarīšu tikai minimālo, lai tiktu cauri. ”
Viņa piebilst, ka cilvēki, kuri cīnās ar izdegšanu, bieži ir tādi, kuru reputācija ir augsti kvalificēti, tāpēc šīs darba izdegšanas pazīmes parasti ir izteikts pretstats, salīdzinot ar parasto pieeju darbam.
3. Cieš jūsu sniegums
Kā jūs varētu gaidīt, šī neieinteresētība ikdienas uzdevumos bieži noved pie sliktāka snieguma, jo cilvēki, kuri ir izdeguši, vienkārši nerūpējas par to, lai labi veiktu lietas.
Personīgi šī bija viena no lielākajām brīdinājuma zīmēm, par kuru es ļoti cīnījos. Parasti esmu piespiedu kārtā pārbaudījis savu darbu un termiņu ievērošanu.
Kad mani redaktori turpināja norādīt uz kļūdām un es neļāvu iesniegšanas datumiem slīdēt garām bez vienotas rūpes, es zināju, ka man ir daudz nozīmīgāka problēma.
4. Jūs esat pilnībā izsmelts
Nogurums un vispārēja izsīkuma sajūta ir parasti minēti izdegšanas rādītāji, skaidro Domars.
Jūs ne tikai fiziski tiksit galā ar enerģijas trūkumu, bet arī varat justies emocionāli noplicināts un iztukšots.
Tātad, ja katru dienu piecelties no gultas un nokļūt birojā ir daudz grūtāks izaicinājums nekā parasti, jūs varētu nokļūt vilkšanas procesa laikā.
5. Jūs nodarbojaties ar fiziskām kaites
Izdegšanai nav vienmērīgu fizisko izpausmju visiem. Tomēr ir vairākas fiziskas sūdzības, par kurām ziņots saistībā ar izdegšanu, tostarp:
- Bezmiegs
- Sāpes krūtīs
- Galvassāpes
- Paaugstināta slimība
- Sirds sirdsklauves
- Elpas trūkums
- Reibonis vai ģībonis
- Sāpes kuņģa-zarnu traktā
Protams, arī šīm sāpēm, sāpēm un jautājumiem var būt daudz citu skaidrojumu. Bet īpaši, ja jūs tos izjūtat kopā ar iepriekš apskatītajām emocionālajām izmaiņām, tās var kalpot kā fizisks jūsu izdegušā stāvokļa indikators.
Jūs esat izdedzis … Kas tagad?
Labi, ka jūs atpazīstat vairākas (vai pat visas) no šīm izdegšanas pazīmēm no darba sevī.
Uhh … ko tagad? Ko jūs varat darīt, lai apturētu šo vilcienu no ātruma samazināšanas pa sliedēm un galu galā pilnībā no sliedēm?
Atkārtoti ieteiktie ieteikumi jums liks nedaudz atpūsties, un ir taisnība, ka pārtraukums vismaz var dot jums nedaudz elpas. Bet Domars paskaidro: ja atvaļinājums ir viss, ko jūs darāt, tas tiešām ir tikai Band-Aid uz lodes brūces.
"Ja jūs paņemat dienu vai pat nedēļu brīvdienas, jūs joprojām atgriezīsities, " viņa saka. "Jūs joprojām esat viens un tas pats cilvēks, un darbs ir tas pats darbs."
Tā vietā, lai tikai nospiestu pauzi un noņemtu sevi no savas situācijas, jums kaut kas jādara, lai to aktīvi mainītu. Domars saka, ka tas tiešām saistīts ar divām lietām:
- Jūsu attieksmes maiņa
- Darba slodzes maiņa
Lai mainītu savu attieksmi, jūs vēlaties iemācīties atpazīt negatīvos ieradumus un domāšanas modeļus un strādāt, lai tos apturētu, kad tie notiek. “Piemēram, domājot:“ Man tas jādara perfekti, vai es būšu neveiksminieks. ” Jūs apstrīdējat dažas no šīm domām un aizejat no domāšanas pilnīgi vai neko, ”stāsta Domars.
Pētījumi liecina, ka perfekcionisms ir cieši saistīts ar izdegšanu. Tātad dažu šo pašizveidoto spiedienu atpazīšana un noņemšana var palīdzēt darbā nedaudz atviegloti uzelpot (un, cerams, ikdienā justies nedaudz mazāk stresa).
Otrās izmaiņas ir samazināt darba apjomu . Izdegšana var notikt, kad uz jūsu šķīvja vienkārši ir par daudz, un tajos gadījumos jums ir jāatslogo slodze.
Sazinieties ar savu priekšnieku, lai sarunātos par to, ka jūtaties pārslogoti (šeit ir rokasgrāmata, kā profesionāli vadīt šo diskusiju), un nosakiet veidus, kā jūs varat pārvaldīt saprātīgāku darba slodzi, virzoties uz priekšu.
Savā situācijā es beidzot (pēc daudzām pārliecinošām un uzmācīgām no tuviniekiem) beidzu atmest dažus klientus, lai mazliet vairāk laika atvēlētu sev. Tikai šī darbība palīdzēja mazināt manu nemieru, paaugstināt enerģijas līmeni un palīdzēt man vismaz mazliet justies kā manam vecajam es.
Visbeidzot, lai to visu saistītu ar “savas attieksmes mainīšanas” aspektu, ir svarīgi, lai jūs apzinātos arī tos brīžus, kad jūs pamanāt sakot “jā” pienākumam - kad jūs zināt, ka jums tas patiešām jāatsakās. Noķeriet savu tendenci sevi pārslogot, un (cerams) jūs iesitīsit šo slikto ieradumu pie apmales un novērsīsit šo pašu situāciju nākotnē.
Šī ir mācība, kas man bija jāiemācās smagajā veidā: izdegšanu ir grūti atpazīt, un tā pati par sevi neizzūd. Nē, tas nekļūst labāks, jo jūs beidzot esat sasniedzis jaunu nedēļu vai reģistrējies citā vienumā jūsu uzdevumu sarakstā.
Pārdegšanas identificēšana un pēc tam pievēršanās pieprasa apzinātu pārdomu un piepūli (kas, es zinu, ir diezgan pēdējā lieta, par kuru vēlaties padomāt, kad jau jūtaties nolietojies).
Tomēr pēdējais, ko es sapratu, ir tas, ka galu galā es biju vienīgais, kurš varēja kaut ko darīt manā situācijā - man vajadzēja samierināties ar savu vietu vadītāja vietā un pārņemt kontroli pār to, kas manā karjerā nederēja.
Es priecājos ziņot, ka es to izdarīju. Es pārspēju izdegšanu un iznācu no otras puses. Un, izmantojot iepriekš minētos padomus, esmu pārliecināts, ka arī jūs varat.
