Es atzīšu, ka Kalifornijā sapņo tumšās un lietainās dienās, kaut arī es esmu tikai astoņas jūdzes no faktiskās pludmales (Kalifornijā). Atvērti logi, silta vēsma, skaļš radio - ir kaut kas sakāms par vasaras domu domāšanu ziemā, kad esat ceļgala dziļumā.
Un es zinu, ka es neesmu vienīgais, kurš ziemas dienās kļūst tumšs (un to magnetizē līdz ilgiem autiņiem un saldajām uzkodām) - daudzi no mums piedzīvo sava veida “ziemas blūzi”. Tam ir iemesls: Braiens Tompsons, PhD, Portlendā bāzēts klīniskais psihologs, saka, ka diennakts ritmi (ko smadzenēs kontrolē “galvenais” pulkstenis, kas mums liek gulēt, kad ir tumšs, un nomodā, kad ir gaišs), iespējams, ir vainīgais sezonālās garastāvokļa maiņas.
“Kas norāda mūsu diennakts ritmu, tas ir dienasgaismā. Kad dienasgaisma nonāk acīs - tas smadzenēs sūta signālu. Pētnieki uzskata, ka, dienām kļūstot arvien īsākām un tumšākām, mums nav tādu dienasgaismas norāžu, ka mums vajadzētu būt nomodā un nomodā, un šī 24 stundas tiek sinhronizēta. Mēs esam gatavi un domājam, ka būsim aktīvi, bet smadzenes sūta signālu, ka mums jābūt noguriem un letarģiskiem. ”
Neskatoties uz visu zinātni, nav nekā tāda, ka es ļaušu desinhronizētam diennakts ritmam traucēt manu visvairāk (ahem) aizņemto grafiku un es zinu, ka jūs droši vien jūtaties tāpat. Tātad, atlaidiet jogas bikses (kas nav bijušas netālu no faktiskās studijas) un pusi tējkannas Kettle Corn somas - es esmu izdomājis dažus veidus, kā palīdzēt jums atgūt savu ziemoto get-up-go.
Sezonas grafiks netiek mainīts
Dr Michael McCarthy, MD, PhD, psihiatrs un diennakts ritma pētnieks UC Sandjego Hronobioloģijas centrā, iestājas par jūsu dienas plāna saglabāšanu vienādi visa gada garumā. "Nav nozīmes tik daudz vasarā, kad ir augsta gaismas iedarbība, bet, ja nav gaismas, aktivitāšu grafika uzturēšana palīdz pastiprināt diennakts ritmu."
Kas nozīmē: ja esat pieradis pie ikdienas režīma, ka vasarā pulksten septiņos vakarā esat apsēdies pie sirsnīgas kvinojas un kāposta trauka - nemainiet, ka nāk ziema (pat ja es esmu ārkārtīgi greizsirdīgs par jūsu disciplīnu un vakariņām) plānošana).
Saka Makartijs: “Centieties saglabāt grafiku, kas ir pēc iespējas regulārs un iespējami agrs. Ja jūs parasti dodaties uz darbu pulksten 8:00, neļaujiet sevi slīdēt pulksten 9 vai 10. Centieties, lai laiks nemainītos. Neļaujiet tam iegūt vēlāk un vēlāk, tāpēc jūs sajaucat savu pulksteni par to, kāds ir laiks. ”
Saule var būt jūsu glābjošā žēlastība
Makartijs saka, ka agrā rīta saules gaisma ir dabiska garastāvokļa pastiprinātājs, taču parasti to vajadzētu palaist garām tumšākās ziemas dienās, it īpaši, ja pamodāties pirms saullēkta (vai gulējat mazliet vēlāk), tad dodieties taisni uz darbu.
Pārliecinieties, ka paņemat agrīno AM staru ikdienas devu (pat ne mazāk kā 30 minūtes) - un, ja varat, divkāršojieties un satveriet skrejceliņu, kas atrodas netālu no spilgti apgaismota loga. “Noderīgas ir arī agrā rīta fiziskās aktivitātes, ” saka Makartijs.
Tāpat neaizmirstiet pateikt saviem Taco otrdienas biedriem, ka jūs to saucat naktī pirms pēdējā zvana. “9–5 strādājošajiem demogrāfiskajiem apstākļiem izplatīta situācija ir tā, ka cilvēkiem joprojām ir jāmainās agri (piemēram, darbam), bet pārāk vēlu jāpakavējas, miega nepietiekami gulēt un visu dienu jūtas noguris un nemotivēts. Pēc tam, mēģinot panākt (piemēram, nedēļas nogalēs), viņi guļ vēlā rītā vai pēcpusdienā, kas liek cilvēkiem izlaist logu, kad saules gaisma vislabāk ietekmē garastāvokli, ”skaidro Makkartija. Tā paša iemesla dēļ tiek ierosināta visu napošana.
Visbeidzot, ņemiet vērā, ka tumsa var būt tikpat noderīga kā dienasgaisma. “Pārliecinieties, ka jūsu gulēšanas vide ir pēc iespējas tumša, ” iesaka Makartijs. “Pētījumos ar dzīvniekiem ir pierādījumi, ka pat blāva gaisma, piemēram, no modinātājpulksteņa vai ārējā ielas apgaismojuma, varētu būt pietiekama, lai izraisītu depresiju. Tas nav pārbaudīts cilvēkiem, taču negatīvie punkti to izdarīšanā ir maz. ”
Meklējiet palīdzību smagu simptomu gadījumā
Lai arī tādi vienkārši labojumi kā vingrinājumi, labs uzturs (cerams, ka tējkannas kukurūza nav migrējusi atpakaļ jūsu klēpī), saules gaisma un grafika ievērošana ir noderīgi ziemas blūza gadījumā - dažas sievietes dodas uz smagāku teritoriju.
Ja esat pieredzējis nopietnu motivācijas trūkumu, pasliktināšanos attiecībās vai darba izpildē, sajūtu, ka viss nekad nenotiek labāk, vai domas par pašnāvību - skatiet ārstu ASAP. Jūs varat izpildīt sezonālo afektīvo traucējumu (vai VAD) diagnostiskos kritērijus, kas ir tikai iedomāts veids, kā pateikt depresiju, kas notiek sezonāli.
Makartijs saka, ka VAD diagnoze, visticamāk, ir bijusi pirmsmenstruālā disforiska traucējuma (vai PMDD, kam raksturīga depresija, aizkaitināmība un spriedze pirms jūsu perioda) anamnēzē, pēcdzemdību depresijas vai bipolāru traucējumu anamnēzē, lai arī lielākajā daļā risku pētījumu centrā ir regulāra depresija.
Psihisko slimību ģimenes anamnēzē var rasties arī sprūdrata risks, kā arī, ja jums ir līdztekus esošs medicīnisks stāvoklis (piemēram, vairogdziedzera slimība) vai esat piedzīvojis pagātni vai nesen notikušu traumu (un jā, pirms Valentīna dienas pārtraukums kopā ar savu draugu) vai priekšnieks - pilnīgi skaitās).
Arī kabīnes iemītniekiem ir brīdinājums: ja esat nedaudz neaizsargāts pret VAD, pavadot laiku sliktā apgaismojuma biroja vidē, jūsu simptomi var pasliktināties.
Spilgta ideja ir labākā?
VAD ārstēšana krasi neatšķiras no regulāras depresijas zāļu nodaļā - bieži tiek ieteikti tādi SSRI (vai selektīvi serotonīna atpakaļsaistes inhibitori) kā Prozac (fluoksetīns). Makartijs bieži iesaka arī folātu vai omega-3 taukskābes - jo ir daži pierādījumi, ka šie papildinājumi var uzlabot regulāras depresijas garastāvokli.
Viss, kas teica, tiem, kam ir VAD, var gūt labumu no garastāvokļa paaugstināšanas, kas pilnīgi nesatur ķimikālijas. Komerciāli pieejamās gaismas kastes var iegādāties, vienkārši noklikšķinot uz Amazon, un vienā mirklī rīta kafijas pagatavošanas laikā jūs varat izbaudīt tās starus. Iesācējiem parasti ieteicams trīsdesmit minūtes dienā (taču jums tas jāapņemas pamodīties pirms rītausmas, lai to izdarītu).
Tompsons saka: “Galvenais, kas jāmeklē, ir plaša spektra baltas gaismas kastes ar jaudu 10 000 luksu. Turklāt baltajām gaismas kārbām jābūt pietiekami lielām, lai daļa gaismas nonāktu tieši virs acīm. Aptuveni 60–70% cilvēku reaģēs uz gaismas terapiju, un lielākā daļa cilvēku to pamanīs pirmās nedēļas laikā. ”
Un pēdējā piezīme: viegla “procedūra”, kas nekad nav ieteicama (ikvienam jebkad), ir sauļošanās kabīne. “Sauļošanās kabīnēs ir UV stari, kas ir kaitīgi acīm un ādai. Ja jums ir ziemas blūza, sauļošanās kabīne nav tā vieta, kur doties, ”saka Tompsons.
Kāda ir visa šī vieglā (jā, es) ķildošanās līnija? Jūsu smadzenes ir saules radījums, kaut arī tas, kas atrodas ārpus jūsu loga, jums saka citādi.
