Mēs ejam uz darbu, cerot, ka mūsu dienas, kas pavadītas birojā, mūs izaicinās profesionāli, taču patiesībā 9–5 (vai 6 vai 7) galda hokeja dzīve var būt prasīga arī veselības un labsajūtas jomā.
Faktiski, pēc ASV Darba statistikas biroja datiem, ar darbu saistītas muskuļu un skeleta problēmas - sākot ar muskuļu celmiem un beidzot ar karpālā kanāla sindromu - 2014. gadā bija 32% no visiem darbinieku ievainojumu un slimību gadījumiem. Protams, daudzus no šiem ievainojumiem cieta cilvēki strādā ražošanas līnijas vai veic citus fiziski apliekamus darbus. Bet arī ķermeņa sēdēšana, sēžot izsīkusi virs datora, nikni rakstot un visu dienu skatoties uz ekrāniem, var radīt postījumus.
Kopumā vainīgs ir tas, cik ilgi jūs sēdējat strādājot pie sava galda. "Jautājums, ar kuru mēs patiesībā saskaramies, ir tāds, ka mēs neesam gatavi sēdēt, protams, ne uz ilgu laiku, " saka Maikls Frederiksons, Stenfordas veselības aprūpes sporta medicīnas fiziķis. Bet, kad biroja darbs prasa stundām ilgi sēdēt pie rakstāmgalda, “jūs mēdzat noliecoties uz priekšu, un jūsu kakls izvirzīts, un tur ir acu spriedze. Tas ir stress, kas iziet cauri visam jūsu ķermenim. ”
Labā ziņa ir tā, ka, veicot dažus vienkāršus izstiepumus, ergonomisku pielāgojumu veikšana darba vidē var ievērojami mazināt ikdienas diskomfortu, ar kuru saskaras vairums galda žokeju. Un ieguvumi pārsniedz fizisko. 2014. gada pētījumā tika atklāts, ka ergonomiskāku darba vietu izveidošana birojā ne tikai mazināja muskuļu un skeleta sistēmas un redzes problēmas, bet arī palielināja darbinieku apmierinātību ar darbu un laimi.
Protams, ikreiz, kad jums rodas sāpes, jums jākonsultējas ar ārstu, lai uzzinātu par visām pamata problēmām vai ārstēšanas problēmām. Bet, izmantojot dažus no šiem soļiem un ekspertu padomiem, jūs varētu būt pa ceļam, lai visbīstamākās galda darba briesmas neļautu apmesties.
Galda darba bīstamība # 1: Sāpes muguras lejasdaļā
Neatkarīgi no tā, vai tas ir neregulārs riņķis vai nepārtrauktas sāpes, muguras sāpes var atturēt jūs no priekšnesuma jūsu labākajā gadījumā. Sēžot pie ķēdītes pie galda vairākas stundas vienlaikus, var rasties sāpes muguras lejasdaļā, kas ir visizplatītākā ar darbu saistītā muguras problēma.
Kas tad īsti tur notiek? Atgremdēšanās jūsu galda krēslā vai sliecing uz priekšu nozīmē, ka jūsu mugurkauls nav saskaņots. Tas apgrūtina saites un muskuļus mugurā.
Kā ātri atbrīvot spriedzi
Lai pieradinātu muskuļu sasprindzinājumu, kad tas aug, uzlieciet iegurni uz priekšu un atpakaļ, sēžot galda krēslā, noliecot gurnus uz augšu un noapaļojot muguru, un pēc tam noliecot gurnus atpakaļ. "Tas palīdzēs atbrīvot šos muguras muskuļus, " saka Stefans Aguilars, ergoterapeits un sertificēts ergonomiskās novērtēšanas speciālists UCLA rehabilitācijas dienestos.
Ilgtermiņa labojums
Saņemiet atbalstu. Jūsu muguras garumam vajadzētu sasniegt krēsla aizmuguri, lai palīdzētu jums sēdēt taisni. Ja ir sprauga, polsterēšanai izmantojiet jostas spilvenu, lai novērstu sevi no sabrukšanas uz priekšu vai atpakaļ sliktā pozā. Pārliecinieties arī, ka jūsu kājas atrodas uz grīdas līdzeni ar augšstilbiem paralēli zemei. "Jūs vēlaties izvairīties no tā, ka kājas nokrīt no krēsla, " saka Aguilars. “Pretējā gadījumā jūsu kājas svars netiek atbalstīts, kas vairāk noslogo muguru.” Izmantojot pēdu izkārnījumus, var mazināt diskomfortu.
Arī sviedru laušana var palīdzēt. Vēdera vingrinājumi, piemēram, gurkstēšana, divas līdz trīs reizes nedēļā var stiprināt jūsu kodolu. Tas noņem spiedienu no muguras un atvieglo labu stāju.
Galda darba bīstamība # 2: Plaukstas locītavas celms
Pavadot dienas un naktis, tupot pie tastatūras, atbildot uz e-pastiem vai rakstot ziņojumus, var rasties ievainojumi, kas var kļūt par nopietnu veselības problēmu.
Vainojama ir pārmērīga lietošana un plaukstas novietojums pie tastatūras. "Kad jūs darbināt tastatūru vai peli, cīpslas plaukstas locītavās iet uz priekšu un atpakaļ, " saka Aguilars. “Šīs cīpslas atrodas paralēli viena otrai, tāpēc tās slīd uz priekšu un atpakaļ un rada berzi, kas veido mikrotraumu. Šī atkārtotā kustība izraisa nogurumu, un cīpslas var kļūt iekaisušas. ”
Ne tik acīmredzams faktors, kas ietekmē plaukstas locītavas sāpes: Slikta stāja, it īpaši, ja pleci ir noliekti uz priekšu. Tas ir tāpēc, ka šī pozīcija samazina asins plūsmu pa straumi, ieskaitot rokas, izraisot sāpīgumu vai dažos gadījumos tirpšanas sajūtu vai nejutīgumu.
Kā ātri atbrīvot spriedzi
Veiciet lūgšanu izstiepšanos, kas pazīstama arī kā Budas izstiepšana: Novietojiet pirkstus un plaukstas kopā ar rokām krūšu priekšā, pirksti vērsti uz augšu. Turot plaukstas kopā un elkoņus kustoties, nolaidiet rokas, līdz jūtat labu stiepumu plaukstas locītavās. Turiet piecas sekundes.
Ilgtermiņa labojums
Kad izmantojat tastatūru vai peli, dabiski turiet plaukstas, lai tās gaisā peld horizontāli - nepārstāvētu augstāk par rokām vai neatpūstos uz galda. Iegūstiet arī tastatūras un peles plaukstas locītavu atpūtu, iesaka Aguilar, un izmantojiet to dienas laikā ik pa laikam pārtraukumiem. “Atslēgas vārds tur ir atpūta, ” viņš saka.
Saistītie : 5 veidi, kā jūsu veselība var ietekmēt jūsu labklājību
Darba vietas bīstamība # 3: sāpes kaklā un plecos
Jūs nekad nezināt, cik daudz jūs pārvietojat kaklu un plecus, līdz tie ir ievainoti, un tad jūs jūtaties katru maiņu un sagriešanos. Šīs sāpes un sāpes var rasties, novietojot tastatūru vai datora monitoru pārāk tālu uz galda, liekot jums pacelt kaklu un plecus uz priekšu, izmetot tos līdzās ar mugurkaulu un sasprindzinot muskuļus un mīkstos audus.
Kā ātri atbrīvot spriedzi
Var būt vilinoši uzpūst pāris ibuprofēna, lai mazinātu diskomfortu, taču 2012. gada pētījumā tika atklāts, ka bieža kakla un plecu stiepšana katru dienu bija efektīvāka sāpju mazināšanā nekā bezrecepšu un recepšu pretiekaisuma līdzekļi vai pat redzot chiropractor.
Lai atbrīvotu saspringto kaklu, Frederiksons iesaka izmēģināt zoda pievilkšanas vingrinājumu, kas pazīstams arī kā kakla ievilkšana. Stāvot vai sēžot taisni, turiet mugurkaulu taisni un virziet galvu uz priekšu, pēc iespējas izstiepjot zodu. Lēnām mainiet kustību, pēc iespējas atvelkot galvu atpakaļ, it kā atkāpjoties no kāda cita. Galvai visā stiepšanās laikā jāpaliek vienā līmenī, ko jutīsit kakla pamatnē. Atkārtojiet līdz četrām reizēm.
Lai vienlaikus mazinātu spriedzi kaklā un plecos, vērsieties uz priekšu, nolieciet labo ausi uz leju labā pleca virzienā, atstājot kreiso roku taisni uz leju, lai palielinātu stiept. Turiet 20 līdz 60 sekundes un atkārtojiet kreisajā pusē līdz četrām reizēm.
Ilgtermiņa labojums
Novietojiet datora monitoru tieši priekšā - nevis leņķiski uz sāniem, kas spiež kaklu neveiklā stāvoklī. Ja bieži izmantojat tālruni, izmantojiet austiņas, nevis ievietojiet tālruni starp ausi un plecu, kas var izraisīt muskuļu sasprindzinājumu, saka Džefrijs A. Goldsteins, NYU Langone jūras ostas ortopēdijas medicīnas direktors. Izmantojiet krēslu ar regulējamām roku balstiem, kas ļauj elkoņiem veidot 90 grādu leņķi. Aguilars skaidro, ka roku balsts un rokas leņķis palīdz noņemt spriedzi no pleciem.
“Laba poza ir arī ilgtermiņa risinājums, ” viņš saka. Mēģiniet izmantot lietotni, kas palīdz uzlabot savu stāju, piemēram, bezmaksas PostureZone. Ja jūs patiešām domājat par saviem centieniem, Lumo Lift (79, 99 ASV dolāri) izmanto vieglu valkājamu sensoru, kas vibrē, kad jūs slouching, un lietotni, kas izseko jūsu stājas ieradumus.
Galda darba bīstamība # 4: acu sasprindzinājums
Braukšana pie datora stundām vienlaicīgi var izraisīt acu nogurumu, tāpat kā datora monitora atrašana pārāk tālu (liekot acīm sasprindzināt, lai lasītu sīko druku) vai pārāk tuvu (liekot acīm grūtāk koncentrēties). Cilvēki mēdz arī retāk mirgot, skatoties pie datora, kas noved pie acu sausuma un noguruma.
Kā ātri atbrīvot spriedzi
Ik pēc 20 līdz 30 minūtēm 20 sekundes paskatieties uz kaut ko tālu, piemēram, logu visā biroja garumā, lai acis atslābtu. Vēl labāk, piecelties un tērzēt ar līdzstrādnieku citā biroja telpā vai skriet pie piegādes skapja, lai greiferstu jaunu pildspalvu - jebko, kas ļautu jūsu acīm atslābināties no datora.
Ilgtermiņa labojums
Darba drošības un veselības aizsardzības pārvalde iesaka pārliecināties, ka datora monitors atrodas 20 līdz 40 collu attālumā no jums, lai tas nebūtu pārāk tuvu vai pārāk tālu no vietas, kur jūs sēdējat. Datora monitora augšdaļai jābūt aptuveni acu līmenī. Varat arī novietot filtru virs monitora, lai samazinātu atspīdumu, kas veicina acu deformāciju.
Ja darbā nēsājat brilles, veiciet attāluma starp acīm un datora monitoru nomērīšanu ballparkā. Pēc tam sazinieties ar optometristu, lai pārliecinātos, ka jums ir pareizā recepte šim attālumam. “Daudzi cilvēki nēsā brilles vai koriģējošās lēcas, taču tie ir paredzēti lasīšanai vai attāluma novēršanai, ” saka Aguilars. “Bet dators atrodas starp abiem attālumiem. Saņemiet receptes šim attālumam no datora un atstājiet pāri savā birojā. ”
Galda darba bīstamība # 5: Stingri gurni
Laika gaitā, iestrēdzis, katru dienu sēžot saliektā stāvoklī, sākot no darba galda līdz dīvānam mājās, saīsinās gūžas locītavas elastīgums - muskuļu grupa, kas atrodas gurnu priekšpusē, izraisot sāpes. Stingras gūžas locītavas locītavas veicina arī sāpīgumu muguras lejasdaļā, kas ir vēl viena izplatīta sūdzība.
Kā ātri atbrīvot spriedzi
Mēģiniet veikt izstiepšanos, lai atbrīvotu stingrus gūžas locītavas izliekumus. Nometieties ceļos uz kreisā ceļgala, līdzīgi kā jūs gatavojaties kādam ieteikt, un novietojiet labo kāju uz priekšu ar labo ceļgalu 90 grādu leņķī. Pārvietojiet iegurni uz priekšu, salieciet priekšējo ceļgalu un pakļaujiet pakaušu, līdz jūtat dziļāku stiepumu kreisajā gurnā. Turiet 30 sekundes. Pārslēdz kājas.
Ilgtermiņa labojums
Regulāri piecelties no galda, lai muskuļi pārtrauktu un palielinātu asinsriti. “Ideālā pasaulē ik pēc 20 līdz 30 minūtēm piecelieties no sava galda, ” saka Aguilar. “Tavam ķermenim ir jākustas.”
Mēģiniet izmantot bezmaksas lietotni, piemēram, Stand Up! vai Break Reminder, kas ļauj iestatīt atkārtotu taimeri, lai atgādinātu jums piecelties noteiktos laika intervālos dienas laikā.
Sarunājoties ar ārstu un pārbaudot dažus no šiem gājieniem, jums vajadzētu palīdzēt sev justies labi darbā vai vismaz padarīt ķermeni ērtāku.
Saistīts: 5 Nav laba, ļoti slikta biroja uzvedība, kas varētu jūs aizkavēt darbā
