Jūs noliecat galvu atpakaļ uz spilvena, klusi nolādot Sandmana kungu un miegu, ko viņš solīja atnest. Kad prātā skatāties uz peldošajiem sarkanajiem numuriem no naktsgaldiņa, jūsu prāts sacenšas ar rītdienas uzdevumiem - plkst. 2: 45. Labi apzinoties skaistuma (un veselības) nodevību, ko var radīt pilnas nakts miegainība, jūs cerējāt, ka šovakar būs savādāk. Jūs agri slīpējāt, diegojāt un atlecat gultā, paredzot visjaukākos sapņus - kāpēc gan jūs joprojām skaitāt aitas?
Bezmiegs (kas latīņu valodā vienkārši nozīmē “negulēt”), visiem cilvēkiem notiek kādā brīdī, pateicoties tādām lietām kā paredzams stress, strūklas vai pārāk vēlu dienas laikā izveidots espresso divkāršais kadrs.
Bet dažiem cilvēkiem nakts bez miega progresē pa nakti vai divas, un cīņa par sapņa zagšanu kļūst par nakts aktivitāti. Ja tas esat jūs - neuztraucieties. Jūs mūžīgi neesat lemts nemierīgām naktīm. Izmēģiniet šīs pārsteidzoši zemo tehnoloģiju dzīvesveida izmaiņas labākam nakts atpūtai un arī uzziniet, kad ir pienācis laiks piezvanīt savam ārstam.
Iestatiet skatuvi
Ikdienas stresa jūrā jūsu guļamistabai vajadzētu būt dienasgaismas svētnīcai - ar rēķiniem sakrautam nakts skapim, gultai, kas izmesta ar šī rīta drēbju skapja atmešanu, neizdodas, un uz jūsu spilvena atpūšas vienmēr uzmācīgais viedtālrunis. diez vai mierīga telpa.
Diāna Šteina, MD, Orindžas apgabala neiroloģe, ierosina izslēgt visu, kam nepieciešams spraudnis, 30 minūtes pirms gulētiešanas, tas nozīmē, apgaismojumu, televizoru, klēpjdatoru, tālruni un citas elektroniskas ierīces (lai gan jūsu iekurt var samazināt, ja atrodat lasīšanu pirms relaksējoša rituāla veikšanas).
Notīriet jucekli, iezvaniet termostatu (pārāk apsildītas telpas var traucēt miegu), ieguldiet sliktā apgaismojumā un iepūtiet dažās mīkstas krāsas loksnēs, kuras jums šķiet piemērotas šņaukšanai (jā, tā ir zaļa gaisma, lai iegādātos tos 1000 diegu skaita jūs esat alkstējis).
Nosakiet savu uzbrukuma plānu
Kanalizējiet savu piecgadīgo iekšējo cilvēku - jā, to, kurš atteicās to saukt par nakti bez labās rozā, polkās krāsas pidžamas pāra, viņas pildītā zaķa zem kreisās (nevis labās) rokas un pēdējā ūdens izdzeršanas tās pašas purpursarkanās plastmasas glāzes.
Veicot vairākas gulētiešanas aktivitātes tajā pašā secībā - neatkarīgi no tā, vai tas ir vannas peldēšana, drēbju ietērps vai labas grāmatas nodaļas lasīšana - tajā pašā laikā, katru nakti, tiks norādītas jūsu smadzenēm un ķermenim, ka ir pienācis laiks vējš. Arī nomodam un gulētiešanas laikam vajadzētu būt vienādam katru dienu (pat brīvdienās).
Pārvietojiet atpakaļ savas pusnakts uzkodas
Jūs bieži dzirdat neēst pirms gulētiešanas. Bet, “izsalkums var kavēt jūs gulēt, ” saka primārās aprūpes medmāsas praktizētājs Torijs Higinss. “Ēdiet nelielu uzkodu, ja neesat ēdis ilgāk par četrām stundām pirms gulētiešanas.” Vienkārši paturiet prātā, ka jūsu uzkodām jābūt mazām (pārāk pilns kuņģis var traucēt miegu), bez kofeīna (mēs skatāmies uz jums, šokolāde) un bezalkoholiski.
Citas diētas ir arī kofeīna lietošanas pārtraukšana pēc pusdienām un iecienītākās Pinot glāzes lietošana vismaz sešas stundas pirms apgaismojuma. Alkoholam sākotnēji var būt nomierinoša iedarbība, taču ir zināms, ka tas traucē miega otro daļu.
Mēģiniet arī malkot kumelīšu tēju, saka Higgins, atsaucoties uz japāņu pētījumu, kurā kumelīšu ekstrakts, kas tika piešķirts žurkām ar miega traucējumiem, bija tikpat efektīvs kā parasti izrakstītie miega līdzekļi (lai gan izvairieties no tā, ja jums ir ambrozijas alerģija).
Sviedri to ārā
Mēs to jau teicām un mēs to pateiksim vēlreiz - vingrinājumi nosaka visu (izņemot salauztu sirdi un jūsu karburatoru, bet pat tas ir diskutabls). Nesen veiktā pētījumā secināts, ka cilvēki, kuri nedēļā vismaz 150 minūtes mēreni vai enerģiski vingro (valsts pamatnostādnes), miega kvalitāte uzlabojas par 65%. Lai nodrošinātu netraucētu ceļojumu uz sapņu zemi, pārliecinieties, vai pēdējais čokurošanās vai bicepsa čokurošanās ir veikts četras līdz sešas stundas pirms tā izsaukšanas dienā.
Ja viss pārējais neizdodas - iegūstiet tualetes suku
“Manas mātes noteikums bija tāds, ka“ ja es neaizmigtu … tad es celšos un iztīrītu tualetes. ” Tā kā mājā dzīvoja 10 cilvēki un trīs tualetes, viņa patiešām negribēja piecelties - tāpēc gulēja, ”stāsta ārsts Šteins. “Ja tas ir pēc gulētiešanas, dariet kaut ko tādu, kas jums patīk daudz mazāk nekā gulēt!” Ja ir pagājušas 20 minūtes un jūs joprojām neesat nolicis prom, piecelties no gultas un uzbrukt garlaicīgākajam, vismazāk stimulējošajam uzdevumam, kādu iespējams iedomāties. Miega režīms varētu šķist viesmīlīgāks pēc tam, kad jautru pusstundu pavadījāt ar putekļaino koledžas mācību grāmatu par literatūras teoriju.
Kad padoties (un piezvanīt ārstam)
Kad “negulēšana” kļūst par diagnosticējamu stāvokli? Ja jums ir grūti nokrist vai vienu mēnesi gulēt vismaz trīs reizes nedēļā un tas izraisa dienas nogurumu, ir pienācis laiks izlidot ar balto karogu un ieplānot šo tikšanos.
Jā, ir bezrecepšu (ārpusbiržas) miega līdzekļi, piemēram, difenhidramīns (Benadryl aktīvā viela) vai melatonīns (sintētiski ražots hormons, kas atbild par miega un nomoda cikliem), taču vispirms apsveriet iespēju parunāt ar ārstu. Viņa varēs izpētīt iespējamo zāļu mijiedarbību - piemēram, kontracepcijas tabletes var paaugstināt melatonīna līmeni un pasliktināt tādas blakusparādības kā dienas nogurums, reibonis, galvassāpes un diskomforts vēderā.
Viņa izpētīs arī pamatā esošās medicīniskās problēmas (piemēram, depresiju vai skābes refluksu), kas varētu izskaidrot jūsu bezmiegu un izrakstīt zāles; tomēr atcerieties, ka visi miega palīglīdzekļi (ārpusbiržas un recepšu receptes) ir paredzēti īstermiņa un optimāli izmantoti četras nedēļas vai mazāk. Var tikt noteikti arī tādi ilgtermiņa risinājumi kā kognitīvā uzvedības terapija (kuras mērķis ir pārstrukturēt jūsu domas un jūtas, kas saistītas ar miegu) un mācīšanās paņēmieni ķermeņa atslābināšanai (piemēram, meditācija vai muskuļu relaksācija).
Apakšējā līnija: Guļot nomodā tumsā (gan burtiski, gan pārnestā nozīmē), iespējams, nepalīdzēs, kad nevarat gulēt. Celies no gultas un cīnies atpakaļ, un tu tūlīt pēc tam sarunājies ar Sandman kungu.
