Kad biju bērns, es izgāju posmu “Es nevaru gulēt” - es gulēju nomodā līdz trijiem no rīta, pirms histēriski raudāju, lai vecāki mani mierina. Tas notika katru vakaru, iespējams, vairākus mēnešus. Ļaujiet man vienkārši pateikt, ka tā ir mana vismīļākā atmiņa (un mani vecāki).
Bet viena no lietām, kas iesprūda no tā laika, bija triks, kuru mamma iemācīja man palīdzēt nomierināties. Viņa man teica, lai aizveru acis un nofotografēju dārgumu lādi. Pēc tam viņa man lika ņemt visas manas domas pa vienai un ielikt tās krūtīs - un, kad tas bija izdarīts, nofiksēt to.
Es nesaku, ka tas ir galīgais risinājums aizmigšanai (lai gan atzīšos, ka ik pa laikam es to joprojām izmantoju, būdams mājās). Bet es zinu, cik grūti var būt cīņa ar atpūtu, kad esat stresa, nemierīgs vai uztraucaties, ko rītdiena jums nesīs.
Tātad, kad jūs vienkārši nevarat izslēgties, vienmēr ir labāk izveidot rezerves stratēģiju, un man ir 19 iespējas, kuras jūs varat izmēģināt jau tagad (ja vien jūs to lasāt birojā, tajā gadījumā nemēģiniet aizmigt).
1. Domā pozitīvi
Tas ir tik vienkārši - zinātne saka atbrīvot prātu no šīm negatīvajām domām (“Ir jau par vēlu, es nekad nemūšu gulēt ar tādu ātrumu”, “Es rīt būšu tik noguris darbā”, “Tas smird”) nomierina jūs un padara jūs lielāku iespēju aizmigt.
2. Izvēlieties vienu lietu, uz kuru koncentrēties
Jūs zināt, kā viņi vienmēr saka mēģināt skaitīt aitas? Koncentrēšanās uz kaut ko specifisku (piemēram, dārgumu lādes aizpildīšana) varētu būt tieši tas, kas jums nepieciešams, lai iegūtu miegainu. Izvēlieties koncentrēties uz elpu vai atkārtot nomierinošu mantru galvā, ja vien tas nav “es nevaru gulēt”, jo skat. Iepriekš.
3. Izlikties, ka esi noguris
Krāpj smadzenēm domāt, ka esi izsmelts, labi, izliekoties, ka esi. Koncentrējieties uz dažādajām lietām, kuras jūs justos noguruši, piemēram, acis acīs, tumša telpa vai sajūta, ka grimstat gultā, un, pirms jūs to zināt, jūs vienkārši tās varētu piedzīvot!
4. Pielāgojiet savu temperatūru
Kāda ir tava ideālā gulēšanas vide? Pat ja jūs nevarat pilnībā kontrolēt apkures un dzesēšanas sistēmu savās mājās, jūs varat kontrolēt savu ķermeni. Tāpēc pielieciet ventilatoru tuvāk sejai, kad esat pārāk karsts, vai iesaiņojiet, kad esat pārāk auksts. Zinātne pierāda, ka ideālā gulēšanas temperatūra ir no 60 līdz 67 grādiem pēc Fārenheita, tāpēc vislabāk par to šaut!
5. Lasīt
Nē, ne uz jūsu iekurtā vai pa tālruni, bet gan ar cietu, no papīra izgatavotu grāmatu - lai palīdzētu jums, šeit ir 21 grāmata, ko iesaka karjeras treneri. Tuvumā samaziniet apgaismojumu istabā (vai izmantojiet lampu), lai ērti varētu redzēt un lasīt - neuztraucieties atcerēties stāstu vai nokļūt noteiktā lapā, vienkārši ņemiet to iekšā, līdz jūtaties miegains.
6. Klausieties mūziku
Tagad es neieteiktu jums uzspridzināt intensīvu albumu (ja vien tas jums neder), taču vienkārša, akustiska, minimāla sitaminstrumentu mūzika varētu būt ideāli piemērota, lai acis nokristu.
7. Vai arī izmēģiniet Podcast vai audiogrāmatu
Izvēlieties savu iecienīto Podcast apraidi vai audiogrāmatu, kurai nav vajadzīgas darbības, vēlams tādu, kura ir blīva, un ļaujiet nomierinošajām balsīm nomierināt prātu. Tas nav par informācijas saglabāšanu, bet gan par sava mierinoša fona trokšņa radīšanu.
Bonusa padoms. Izmēģiniet Podcast epizodi Sleep With Me, kas burtiski ir domāta, lai jūs gulētu (jūs būsit pārsteigts, cik labi tā darbojas).
8. Vai baltais troksnis
Dažreiz tevi nomāc neciešams klusums - tāpēc izmēģini baltā trokšņa lietotni, lai vietu aizpildītu ar smalkām skaņām.
9. Vai arī meditācijas lietotne
Lejupielādējiet elpošanas lietotni, piemēram, Headspace, vai dabas skaņu lietotni, kas nomierinās jūsu domas un radīs sajūtu, ka jūs plunčāties pludmalē.
(Lai iegūtu vairāk lietotņu, izmēģiniet šīs astoņas bezmaksas gaisotnes lietotnes!)
10. Stiept
Jā, jūs varat izmēģināt šo miega hakeru, neizkāpjot no gultas. Nolieciet kājas pret sienu, lai nomierinātu centrālo nervu sistēmu, vai arī izmēģiniet laimīgas mazuļa vai bērna pozas, lai atslābinātu ķermeni. Alternatīvi veiciet vieglas kāju un roku kustības un vingrinājumus mugurā, lai atbrīvotu lieko spriedzi.
11. Atpūtieties no galvas līdz kājām
Kolēģis zvērēja šādi: koncentrējieties uz katru muskuli, sākot no pirkstiem, un sakiet sev: “Manas kājas kļūst miegainas”, “Mana labā kāja kļūst ļoti miegaina”, “Mans kuņģis aizmidzis”, kamēr jūs atpūšaties katru ķermeņa daļu. . Viņa saka, ka nekad nepadara to garām gurniem!
12. Izmēģiniet vingrinājumu 4-7-8
Saskaņā ar zinātni, koncentrējoties uz elpošanu, samazinās sirdsdarbība un asinsspiediens, kas ir galvenais miegainības iemesls.
Tātad, izmēģiniet šo miega paņēmienu:
- Ieelpojiet četras sekundes
- Turiet elpu septiņas sekundes
- Izelpojiet astoņas sekundes
- Atkārtojiet!
13. Vēstnesis
Ja jūsu prāts sacenšas, paņemiet piezīmju grāmatiņu un pierakstiet visas savas domas - nepadariet to lineāru vai skaistu, vienkārši izlieciet visu, līdz esat izdomājis idejas un sācis pārgurdināt.
14. Darbs pie lietas, kas jūs uztur
Ja jūs atradīsit, ka tur ir kaut kas patiešām nolaupīt un turēt jūs nomodā, ne tikai izlikieties, ka tas pazudīs. Neatkarīgi no tā, vai tā ātri reaģē uz e-pastu (vai arī to uzrakstot un saglabājot rītam, kad varat to pareizi pārbaudīt), pierakstot dažas savas gaidāmās prezentācijas idejas vai pat izmetot miskasti, pirms aizmirstat, pārdomājot un veicot ļaus gulēt daudz vieglāk. Tikai nepavadiet visu nakti pie tā strādājot!
15. Veiciet savu vismazāko iecienīto uzdevumu
Kā saka Muse rakstnieks Varci Vartanian rakstā par vienkāršiem miega risinājumiem: “Ja tas notiek pēc gulētiešanas, dariet kaut ko tādu, kas jums patīk daudz mazāk nekā gulēt!” Ja ir pagājušas 20 minūtes un jūs joprojām neesat novirzījies, izkāpiet no gultas un uzbrieciet garlaicīgākajam, vismazāk stimulējošajam uzdevumam, kādu iespējams iedomāties. Miega režīms varētu šķist viesmīlīgāks pēc tam, kad pavadījāt jautru pusstundu ar putekļaino koledžas mācību grāmatu par literatūras teoriju. ”
Vai arī pietiek ar domu tikai par uzdevumu, lai jūs aizmigtu.
16. Iedzer kaut ko karstu
Pagatavojot sev glāzi karsta piena ar medu (es zvēru, ka tas ir garšīgs) vai tēju bez kofeīna, tas varētu sildīt ķermeni atpūtai. Vai vēlaties vairāk iespēju? Šeit ir 10 dzērieni, kas palīdzēs jums gulēt, ko atbalsta zinātne!
17. Noņemiet kājas
Yup - pētījumi saka, ka, saglabājot kāju pirkstus vēsāku, jūs lielāka iespēja aizmigt. Tāpēc izlieciet viņus no vākiem un snaudiet!
18. Aizsedz acis
Pat ja jūsu istabā ir diezgan tumšs, iespējams, tajā iekļūst arī gaisma. Tātad, ja jums nav acu maskas, paņemiet siltu mazgāšanas lupatu (dažas sekundes iemērciet un mikroviļņu krāsnī) vai t-kreklu un pārklājiet savu acis tā, ka viss, ko var redzēt, ir miegs.
19. Noskatieties labu filmu vai pārlūkojiet Web
Es nevēlos būt tas, kurš saka pārlūkot sociālos medijus vai skatīties Netflix, jo mirdzošie ekrāni, iespējams, nav labākā ideja, bet es arī negrasos teikt, ka tie nedarbojas. Tāpēc, ka dažreiz jums vienkārši nepieciešama mierinoša filma vai TV šovs vai nebeidzama ritināšana uz Imgur, lai novērstu jūs no bezmiega.
Paturot prātā, vispirms izmēģiniet visu pārējo, jo tas var arī aizdegties un pārvērsties par ilgu, neproduktīvu tehnoloģiju nakti.
Kāds ir tavs triks ātri aizmigt? Vai jums ir tādas bērnības atmiņas kā manējā? Čivināt mani!
